Lesiones comunes en el PÁDEL

Lesiones comunes en el PADEL

El pádel es un deporte en alza, con un incremento constante de adeptos cuya preparación física suele distar de ser la idónea, lo cual favorece la aparición de lesiones. Una de ellas comienza a implantarse como la más común en miembro inferior; vamos a hablar sobre la rotura fibrilar de GEMELO INTERNO.

¿Cómo se produce?

Se suele producir en la cara interna de la pierna, cerca del tendón de Aquiles, tras una arrancada explosiva que genera ese desgarro o rotura. La típica acción es cuando nos hacen una dejada cerca de la red, bien al principio del partido (por aún no estar preparado el músculo) o bien al final (por agotamiento del mismo) aunque, también puede producirse tras una frenada brusca

¿Cómo sabemos si se trata de ésta lesión?

La sensación es similar a recibir un pelotazo o una pedrada. La mayoría de jugadores/as coinciden al comentar a su pareja de juego que les han tirado algo desde atrás hasta que se percatan de lo que realmente ha pasado, que se acompaña de la conocida “subida de gemelos”, por espasmo muscular, y dolor e impotencia funcional inmediata. Dolerá al intentar estirar, a diferencia de cuando dicha subida de gemelos se produce por una rampa. Los días siguientes, la pierna tomará una coloración más oscura y apreciaremos hematoma por debajo del nivel de la lesión.

Es importante descartar la rotura del tendón de Aquiles, que se produce de forma idéntica y tiene peor pronóstico.

¿Qué haremos si nos sucede?

Aplicaremos hielo en la zona de rotura y en la parte posterior de la rodilla tantas veces como podamos (10 minutos cada hora durante las primeras 48 horas), además de evitar el estiramiento. Mantendremos la pierna en alto y comprimiremos con un vendaje para evitar un excesivo colapso inflamatorio. La toma de antiinflamatorios solo se realizará durante 3 días, ya que, pasado ese tiempo puede ser contraproducente para la regeneración del tejido.

La prueba diagnóstica que revelará el verdadero alcance de la lesión es la Ecografía. Un tratamiento fisioterápico & osteopático temprano minimizará los problemas derivados de la misma, aumentará la calidad de la cicatrización y mejorará los plazos de recuperación.

¿Podemos prevenirlo?

A parte del calentamiento inicial, bastante pobre en la mayoría de los casos, podemos incluir varios ejercicios específicos y seguir algunos consejos:

En la pista: 

Apoyados sobre la verja o cristal, estiraremos tríceps sural (gemelos y sóleo). 3 series de 20 segundos cada pierna. El gemelo requiere una extensión completa de miembro inferior (1ª y 2ª foto), mientras que para el sóleo flexionaremos unos 30º la rodilla (3ª foto). 

 

                                                                        En las tres imágenes estiramos pierna derecha.                                                                                                                                                                   

Después, conservando la misma posición pero con ambas piernas extendidas, realizaremos un movimiento rítmico tipo step, pasando de un pie con la planta completamente apoyada, a pie de puntillas, alternando piernas en ciclos de un segundo. Notaremos el estiramiento más el bombeo muscular. Se realizaran 2 series de 20 repeticiones. 

                                                

                                                En imágenes, el paso de una posición a otra.

Un tercer ejercicio consistirá en realizar 4-5 pequeñas salidas, como si quisiéramos llegar a una bola difícil, de menor a mayor intensidad, sin forzar nuestro límite.

Por último, no faltarán en nuestra rutina diaria los estiramientos, el fortalecimiento muscular excéntrico (2 veces por semana), una buena alimentación e hidratación y un correcto descanso.

Y cómo no… ¿Cuánto tiempo tardaremos en volver a jugar?

Tomando como referencia una rotura de 1cm aproximadamente, el tiempo de recuperación oscilará de 5 a 8 semanas de media, dependiendo del tratamiento y otros factores como el sexo, edad, condición física previa, raza etc.

Hasta la próxima.....Saludos deportivos!

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Contracturas, distensiones, tirones, desgarros, rampas y otras cosas.

Hola!

Hoy vamos a hablar de un tema interesante para todos y especialmente para los que practicamos algún deporte. Mucha veces oímos e incluso hablamos de contracturas musculares, tirones, rampas...

                                         En la foto una imagen muy común de lo que hablaremos

Pero...

¿Qué es cada una exactamente?

¿Por qué aparecen?

¿Son graves? 

Intentaremos explicarlo y hacerlo sencillo.

- Una contractura muscular es una contracción mantenida e involuntaria de alguno o varios grupos musculares. Se puede palpar y duele al tocarla.
Para tratarla se recomiendan masajes de descarga, aplicaciones de calor de 15 minutos y estiramientos de los músculos afectados sin llegar al punto de dolor.

- Las distensiones son elongaciones (alargamientos, estiramientos) que sufren los músculos hasta su límite máximo. Suele haber molestia pero no podemos señalar la zona concreta, pues el dolor es difuso y abarca una zona amplia.
Serían buenos los masajes de descarga periódicos tanto para mejorar como para prevenir la lesión.

-Un tirón se da cuando el músculo ha sido sometido a un estiramiento exagerado. Al tocarlo, hay un punto muy doloroso. Se debe a la poca flexibilidad, el mal calentamiento y el esfuerzo excesivo.
En este caso se recomiendan aplicaciones de hielo durante los 2-3 primeros días, reposo del grupo muscular lesionado mínimo 1 día, elevación del miembro (brazo o pierna) durante el primer día y aplicación de masajes suaves a partir del segundo día.

- El desgarro o la rotura muscular aparecen cuando el músculo se ha elongado más allá del límite máximo de su elasticidad.
Dependiendo de la magnitud de la lesión (cantidad de fibras rotas y distancia de discontinuidad de éstas), su curación puede durar entre 1 y 4 meses. El dolor es muy intenso en el momento en que ocurre, obliga a parar inmediatamente. Puede aparecer hematoma y podemos sentir una sensación de "hachazo" en el momento de la rotura.
Para tratarla, se realizan aplicaciones de hielo los 3 primeros días, inmovilización y reposo en los primeros días, a partir de la segunda semana se empieza a trabajar con movilizaciones activas sin dolor.

IMPORTANTE: Si el desgarro es muy extenso ¡¡el masaje está contraindicado!!

- El calambre o la rampa son espasmos súbitos, contracciones involuntarias y violentas. Son muy dolorosas y pueden producir impotencia funcional (limitación de ciertos movimientos). Puede aparecer durante la carrera y puede durar segundos e incluso minutos.
Su aparición puede deberse a falta de minerales en la dieta, sobreuso de un grupo muscular, deshidratación, escasa oxigenación muscular (problemas de circulación sanguínea al músculo) o desequilibrio de sales minerales.
El tratamiento consistiría en estirar suavemente el músculo afectado aplicándole calor para relajarlo y reponer o equilibrar la cantidad de sales minerales.

Esta diferenciación es importante para que tengamos un poco más claras las características de cada una y su repercusión. Aún así, ante cualquier lesión o cualquier duda, pregunta a tu fisioterapeuta porque cada persona es diferente, cada caso es diferente y esto solo son nociones.

Y, sobre todo, cuida tu alimentación, calienta bien antes de hacer deporte, dosifica tu entrenamiento y dale importancia a la recuperación, así evitaremos muchas de estas lesiones!

Saludos preventivos!

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Ejercicios de hombro

     Muchas veces, después de haber sufrido una tendinitis, un esguince, una rotura fibrilar, una fisura o fractura en alguno de los componentes que forman el hombro...su musculatura ha perdido mucha de la fuerza que tenía antes de la lesión.

     Tanto es así, que muchos de los movimientos que nos parecen normales, como rascarnos la oreja, no podemos hacerlos puesto que supone un esfuerzo grande, hay que vencer la fuerza de la gravedad y no estamos preparados.

     Aquí tenemos unos cuantos ejercicios que podemos empezar a hacer cuando nos encontramos en esta fase:

Tumbados boca arriba:

- Coger un palo con ambas manos y subirlo por encima de la cabeza.

- Coger el palo con las dos manos y subirlo apuntando al techo. Desde ahí, moverlo a un lado y otro.

- Sin el palo, entrelazar las manos y llevarlas hacia detrás de la cabeza con los codos estirados.

Sentados:

- Con el palo, colocar los dos codos pegados al cuerpo y empujar con el brazo sano en dirección al brazo lesionado.

De pie:

- Sin palo, subimos el brazo por la pared tan arriba como podamos y una vez ahí, separamos la mano de la pared y mantenemos 6 segundos.

- En la esquina de la pared, colocamos las dos manos estiradas lo más arriba posible y dejamos caer levemente el peso del cuerpo.

- En el marco de la puerta, nos colocamos de frente con el codo pegado a nuestro cuerpo, pegamos la mano al marco y después giramos el cuerpo al lado contrario.

- Colocamos las dos manos por detrás de la espalda e intentamos entrelazarlas. Subimos las manos por la espalda desde esta posición.

- Con la misma posición que en el ejercicio anterior, separamos las manos entrelazadas lejos de la espalda.

- Con el palo cogido con las dos manos y detrás de la espalda, lo movemos hacia ambos lados. Después, podemos subirlo desde el mismo punto. Y separarlo de la espalda hacia atrás.

- Con el palo cogido con ambas manos y éste por delante del tronco, pegamos los codos al cuerpo y tratamos de empujar el palo hacia un lado. Después lo repetimos en el lado contrario.

     Estos son simplemente algunos ejercicios que podrían ayudarnos a normalizar el tono muscular perdido y aumentar la movilidad del hombro porque estará muy limitada.

    Muy pronto publicaremos alguna imagen y vídeos para mostraros mejor cómo se deben realizar estos ejercicios. 

Hasta entonces...saludos en movimiento! ;)

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¿Estiramos al calentar?

     Aunque por costumbre se hayan incluido en el calentamiento antes de practicar un deporte, los estiramientos musculares, sobre todo los estáticos, no aportan beneficios en la práctica del ejercicio posterior.

¡Más bien, al contrario!

• No aumentan la temperatura muscular, ya que durante el estiramiento se dificulta la circulación sanguínea al músculo. 

• Tampoco favorecen el rendimiento durante el ejercicio, sino que se ha demostrado que se va perdiendo fuerza hasta 1 hora después de haber estirado.

• Y no previene lesiones. En ocasiones, al contrario, las desencadena. Se han realizado estudios en corredores maratonianos,en ellos se observó un aumento de un 35% de lesiones cuando habían estirado previamente al ejercicio.

     Te aconsejamos que no realices estiramientos musculares en el calentamiento si vas a realizar un trabajo de fuerza y,mucho menos, en competiciones. En otros tipos de trabajo, sería mejor hacer estiramientos dinámicos cortos y repetidos. Deberíamos reservar los estiramientos a las actividades que requieren un cierto grado de flexibilidad como la danza, el ballet, etc. o realizarlos al terminar la actividad, como una parte de la vuelta a la calma, para relajar y dar elasticidad a la musculatura que hemos trabajado.

Saludos posturales ;)

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Consigue una higiene Postural

En esta entrada queremos centrarnos en cómo trabajar una buena higiene postural, en las diferentes etapas de nuestra vida, desde que nacemos en adelante.

La postura humana expresa la relación entre una serie de factores físicos, psíquicos, emocionales, sociales, etc. que constituyen a la persona e influyen en ella. La anatomía, la genética heredada, la calidad de la musculatura, la edad, el sexo, las influencias psicológicas y el ambiente que nos rodea afectan a nuestra postura. Tanto es así que las emociones y sensaciones como el miedo, la alegría, la motivación…de algún modo se reflejan en ella .

Pero...

¿Qué posiciones son las más idóneas para adoptar durante las actividades de la vida diaria?

Estamos cansados de escuchar:

• ¡Ponte recto!
• ¡No arquees la espalda!
• ¡Siéntate bien!

Todo ello con el fin de proteger nuestra columna y evitar muchos dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que no existen posturas estándar a adoptar para evitar lesiones. Hay movimientos que se deben evitar como los giros aislados de rodilla o tronco, mejor realizarlos en bloque y cargar los pesos cuanto más cercanos al cuerpo, mejor. En cambio, se ha comprobado que las posturas forzadas tales como movimientos bruscos y repetitivos o mantenidas durante largos períodos de tiempo contribuyen al dolor de espalda.

Los trastornos posturales suelen ser leves al principio y no requieren medidas sanitarias intensivas, simplemente una buena reeducación postural. Estos trastornos pasan desapercibidos durante el crecimiento y pueden producir lesiones definitivas en el adulto, siendo posible el tratamiento paliativo de los síntomas pero ya no el defecto postural adquirido.

La herencia genética influye en la tendencia postural, pero pese a una mala disposición hereditaria, hay niños que crecen con una buena postura y más tarde, cuando son adultos, no padecen problemas importantes de espalda.

Por esto, no se debe limitar el ansia de movimientos que poseen los bebés. Tampoco se les debe vestir con ropas ajustadas o cinturones rígidos, sino que el niño debe disfrutar de la mayor libertad de movimiento. Es perjudicial para el buen desarrollo de la columna vertebral la colocación del niño sentado en posición recta, tumbado, rodeado de cojines y dejar que se duerma en esta posición, puesto que la columna se encuentra completamente desprotegida.

Los niños se arrastran, gatean, se sientan y se ponen de pie por sí solos siempre que puedan tomar libremente sus propias decisiones y no posean alteraciones o trastornos psicomotores.

Cuando el niño avanza y pasa del gateo a dar sus primeros pasos, comienza a formarse la curvatura de la columna en forma de “S”. El niño se endereza y los músculos se van potenciando.

Cuando se pasa a la edad escolar, al principio el niño tiene dificultades para ajustarse a la falta de ejercicio en el cole y soportar estar sentado durante tanto tiempo en el pupitre al igual que en casa a la hora de hacer los deberes con un mobiliario incorrecto. Las horas de recreo y la educación física en el cole son muy pocas. Practicar deporte estimula el crecimiento y desarrollo de la musculatura. Con un buen equilibrio horario, respetando sus 8 horas de sueño, sin cargas ni esfuerzos excesivos, tiempo de estudio y deporte se consigue el desarrollo integral del niño. Es más, un entrenamiento adecuado fortalece la musculatura y crea en los niños, jóvenes y adultos el “corsé muscular” imprescindible.

Cerca de un 30% de los adolescentes posee trastornos de la columna vertebral durante la fase de crecimiento influenciados por determinados estilos de vida y que pueden transformarse en malformaciones que duren toda la vida.

Así pues, ajustaremos cada entrenamiento de los jóvenes en cada etapa de su desarrollo corporal. Lo mejor es practicar ejercicios múltiples que permitan aprender las técnicas, con un entrenamiento de potencia muscular sin carga adicional y una contracción/relajación dirigidas antes del entrenamiento y de la competición, todo ello para procurar un desarrollo armónico de la musculatura. Son muy importantes los deportes compensatorios como natación, ciclismo o salir a correr.

Existen diferencias entre los distintos tipos de deporte, pues los hay que ponen más a prueba la columna vertebral que otro con las hiperextensiones y los giros de columna típicos del voleyball, fútbol, tenis y gimnasia con aparatos, por ejemplo. Son buenos para la columna todos los deportes de resistencia, como el footing, el ciclismo y la marcha, sin olvidar la gimnasia específica de la columna vertebral.

Es por ello que el aprendizaje de la postura puede marcar la diferencia entre padecer dolores de espalda frecuentemente en el futuro o no. Los estilos de vida y los hábitos posturales adquieren vital importancia en la prevención del dolor de espalda.

Entrenar la musculatura y potenciarla en conjunto de manera equilibrada es positivo frente a algunos dolores de espalda de origen muscular. No obstante, es contraproducente realizar un entrenamiento sin control u orientación profesional, si no se conoce el modo de realizarlo ni las cargas a aplicar puede darse que los músculos alargados se alarguen aún más y los acortados se sigan acortando provocando lesiones musculares, de articulaciones y en el peor de los casos de columna.

El aprendizaje, no se consigue de la noche a la mañana, sino que se trata del proceso “Triple A” Asimilación - Adaptación - Autocontrol. Poco a poco, las correcciones se van automatizando.

En posición sentada, las sillas deberían tener respaldos firmes y ligeramente inclinados, incluso a veces es recomendable una ligera inclinación del asiento hacia abajo también. El asiento no debería ser muy largo y debe situarse a una altura donde los pies queden apoyados en el suelo con firmeza y las rodillas estén flexionadas en ángulo recto.

En general, es muy recomendable para trabajar nuestra espalda diariamente andar y pasear. Sería mejor subir las escaleras que tomar el ascensor.

A la hora de transportar pesos deben flexionarse las caderas y las rodillas e intentar mantener la espalda recta. Los pesos deben desplazarse distribuyéndose a ambos lados equitativamente, así evitaremos inclinarnos hacia atrás, aumentando la presión en la zona lumbar. También es preferible transportar el peso en la espalda que en la zona del pecho.

Las tareas domésticas, no pueden realizarse siempre en posición sentada. Por ello es aconsejable que la altura de los fregaderos no sea muy baja, para no obligarnos a inclinarnos constantemente. Los objetos deben colocarse de manera que puedan ser alcanzados cómodamente. Se debe evitar aspirar, barrer y limpiar en inclinación del tronco. Los aparatos deben disponer de un mango suficientemente largo para evitarlo. Y, cuando sea inevitable, es preferible trabajar de rodillas que con la espalda inclinada.

Eso es todo por hoy, esperamos que desde aquí podamos ayudaros a reeducar esas malas posturas y evitar los posibles dolores de espalda. Os animamos a poner en práctica en casa estos consejos y realizar una actividad física diaria por leve que sea.

Saludos posturales ;) 

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Dolor de espalda? La solución está en tus manos

          La columna vertebral es una pieza clave en nuestro cuerpo. Está construida de una forma tan fascinante que le permite soportar enormes cargas de presión, esfuerzo y movimiento simultáneamente.

            Como componente axial central del cuerpo humano, la columna está compuesta por huesos (las vértebras), los discos intervertebrales y muchos ligamentos que tienen función de sostén. En ella se diferencian tres regiones relativamente móviles: la región cervical, dorsal y lumbar, y dos zonas inmóviles: el sacro y el cóccix. El tamaño y la rigidez de las vértebras aumenta progresivamente desde la zona cervical hasta la lumbar, dependiendo de las funciones que se desempeñan en cada región. Desde la visión lateral de la columna, ésta adquiere forma similar a una “S”, por sus curvas fisiológicas. 

          

           De los arcos vertebrales nacen las apófisis vertebrales, que articulan con las vértebras vecinas. La superficie articular posee diferentes inclinaciones y ángulos en cada región, para facilitar los movimientos de flexión, inclinación y rotación. Además, está recubierta por la cápsula articular, provista de terminaciones nerviosas muy finas, que incluyen fibras nociceptivas (relacionadas con el dolor).

         Un segundo punto de vital importancia es el papel de la musculatura de la espalda, situada longitudinalmente a izquierda y derecha de la columna, formada por muchas fibras musculares aisladas cortas y largas que unen los cuerpos vertebrales entre sí, los estabiliza y los mueve. Ésta musculatura, junto a los ligamentos, se encarga de mantener el cuerpo en posición recta al estar de pie o sentados, evitando caer continuamente. Además, para conseguir una estabilización óptima de la columna vertebral y evitar así muchos dolores de espalda, son fundamentales el abdomen, como estabilizador activo, y el tórax junto a las costillas.

           Los dolores de espalda esporádicos, agudos y, a veces también, crónicos que sufre un porcentaje alto de la población adulta y no tan adulta, son mucho más comunes en los países desarrollados debido a la calidad de nuestro sueño (camas blandas, pocas horas…), de nuestro calzado (estrecho, llano, duro…), la cantidad de tiempo que pasamos sentados (en el trabajo, en nuestro tiempo de ocio…), la deficiente actividad física que desempeñamos y una ejecución incorrecta de las técnicas deportivas, problemas de sobrepeso, mala alimentación (pocas vitaminas y excesivas grasas y proteínas), la falta de ergonomía postural (posturas mantenidas, trabajos repetitivos…), la falta de información, el estrés al que estamos sometidos en la sociedad y otros aspectos emocionales. Como consecuencia, la musculatura encargada de estabilizarnos, poco entrenada, se vuelve flácida (débil) y no puede desempeñar su función, por lo que, trata de buscar una solución solicitando ayuda de los músculos dinámicos (no preparados para estabilizar). Es en este punto donde comienzan a aparecer los dolores de espalda más comunes.

          Sin embargo, muchas personas que padecen graves lesiones de la columna y no refieren ningún tipo de dolor durante su vida, pues están bien entrenadas, hacen ejercicio físico, siguen una alimentación adecuada y saben relajarse.

           De modo que, está en nuestras manos el poner remedio a este tipo de dolencias influyendo en el estado de nuestra columna, pues podemos eliminar las causas principales de los dolores.

En las siguientes publicaciones seguiremos tratando este tema con más profundidad y hablaremos de los consejos y medidas a tener en cuenta para una buena corrección postural.

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