Consigue una higiene Postural

En esta entrada queremos centrarnos en cómo trabajar una buena higiene postural, en las diferentes etapas de nuestra vida, desde que nacemos en adelante.

La postura humana expresa la relación entre una serie de factores físicos, psíquicos, emocionales, sociales, etc. que constituyen a la persona e influyen en ella. La anatomía, la genética heredada, la calidad de la musculatura, la edad, el sexo, las influencias psicológicas y el ambiente que nos rodea afectan a nuestra postura. Tanto es así que las emociones y sensaciones como el miedo, la alegría, la motivación…de algún modo se reflejan en ella .

Pero...

¿Qué posiciones son las más idóneas para adoptar durante las actividades de la vida diaria?

Estamos cansados de escuchar:

• ¡Ponte recto!
• ¡No arquees la espalda!
• ¡Siéntate bien!

Todo ello con el fin de proteger nuestra columna y evitar muchos dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que no existen posturas estándar a adoptar para evitar lesiones. Hay movimientos que se deben evitar como los giros aislados de rodilla o tronco, mejor realizarlos en bloque y cargar los pesos cuanto más cercanos al cuerpo, mejor. En cambio, se ha comprobado que las posturas forzadas tales como movimientos bruscos y repetitivos o mantenidas durante largos períodos de tiempo contribuyen al dolor de espalda.

Los trastornos posturales suelen ser leves al principio y no requieren medidas sanitarias intensivas, simplemente una buena reeducación postural. Estos trastornos pasan desapercibidos durante el crecimiento y pueden producir lesiones definitivas en el adulto, siendo posible el tratamiento paliativo de los síntomas pero ya no el defecto postural adquirido.

La herencia genética influye en la tendencia postural, pero pese a una mala disposición hereditaria, hay niños que crecen con una buena postura y más tarde, cuando son adultos, no padecen problemas importantes de espalda.

Por esto, no se debe limitar el ansia de movimientos que poseen los bebés. Tampoco se les debe vestir con ropas ajustadas o cinturones rígidos, sino que el niño debe disfrutar de la mayor libertad de movimiento. Es perjudicial para el buen desarrollo de la columna vertebral la colocación del niño sentado en posición recta, tumbado, rodeado de cojines y dejar que se duerma en esta posición, puesto que la columna se encuentra completamente desprotegida.

Los niños se arrastran, gatean, se sientan y se ponen de pie por sí solos siempre que puedan tomar libremente sus propias decisiones y no posean alteraciones o trastornos psicomotores.

Cuando el niño avanza y pasa del gateo a dar sus primeros pasos, comienza a formarse la curvatura de la columna en forma de “S”. El niño se endereza y los músculos se van potenciando.

Cuando se pasa a la edad escolar, al principio el niño tiene dificultades para ajustarse a la falta de ejercicio en el cole y soportar estar sentado durante tanto tiempo en el pupitre al igual que en casa a la hora de hacer los deberes con un mobiliario incorrecto. Las horas de recreo y la educación física en el cole son muy pocas. Practicar deporte estimula el crecimiento y desarrollo de la musculatura. Con un buen equilibrio horario, respetando sus 8 horas de sueño, sin cargas ni esfuerzos excesivos, tiempo de estudio y deporte se consigue el desarrollo integral del niño. Es más, un entrenamiento adecuado fortalece la musculatura y crea en los niños, jóvenes y adultos el “corsé muscular” imprescindible.

Cerca de un 30% de los adolescentes posee trastornos de la columna vertebral durante la fase de crecimiento influenciados por determinados estilos de vida y que pueden transformarse en malformaciones que duren toda la vida.

Así pues, ajustaremos cada entrenamiento de los jóvenes en cada etapa de su desarrollo corporal. Lo mejor es practicar ejercicios múltiples que permitan aprender las técnicas, con un entrenamiento de potencia muscular sin carga adicional y una contracción/relajación dirigidas antes del entrenamiento y de la competición, todo ello para procurar un desarrollo armónico de la musculatura. Son muy importantes los deportes compensatorios como natación, ciclismo o salir a correr.

Existen diferencias entre los distintos tipos de deporte, pues los hay que ponen más a prueba la columna vertebral que otro con las hiperextensiones y los giros de columna típicos del voleyball, fútbol, tenis y gimnasia con aparatos, por ejemplo. Son buenos para la columna todos los deportes de resistencia, como el footing, el ciclismo y la marcha, sin olvidar la gimnasia específica de la columna vertebral.

Es por ello que el aprendizaje de la postura puede marcar la diferencia entre padecer dolores de espalda frecuentemente en el futuro o no. Los estilos de vida y los hábitos posturales adquieren vital importancia en la prevención del dolor de espalda.

Entrenar la musculatura y potenciarla en conjunto de manera equilibrada es positivo frente a algunos dolores de espalda de origen muscular. No obstante, es contraproducente realizar un entrenamiento sin control u orientación profesional, si no se conoce el modo de realizarlo ni las cargas a aplicar puede darse que los músculos alargados se alarguen aún más y los acortados se sigan acortando provocando lesiones musculares, de articulaciones y en el peor de los casos de columna.

El aprendizaje, no se consigue de la noche a la mañana, sino que se trata del proceso “Triple A” Asimilación - Adaptación - Autocontrol. Poco a poco, las correcciones se van automatizando.

En posición sentada, las sillas deberían tener respaldos firmes y ligeramente inclinados, incluso a veces es recomendable una ligera inclinación del asiento hacia abajo también. El asiento no debería ser muy largo y debe situarse a una altura donde los pies queden apoyados en el suelo con firmeza y las rodillas estén flexionadas en ángulo recto.

En general, es muy recomendable para trabajar nuestra espalda diariamente andar y pasear. Sería mejor subir las escaleras que tomar el ascensor.

A la hora de transportar pesos deben flexionarse las caderas y las rodillas e intentar mantener la espalda recta. Los pesos deben desplazarse distribuyéndose a ambos lados equitativamente, así evitaremos inclinarnos hacia atrás, aumentando la presión en la zona lumbar. También es preferible transportar el peso en la espalda que en la zona del pecho.

Las tareas domésticas, no pueden realizarse siempre en posición sentada. Por ello es aconsejable que la altura de los fregaderos no sea muy baja, para no obligarnos a inclinarnos constantemente. Los objetos deben colocarse de manera que puedan ser alcanzados cómodamente. Se debe evitar aspirar, barrer y limpiar en inclinación del tronco. Los aparatos deben disponer de un mango suficientemente largo para evitarlo. Y, cuando sea inevitable, es preferible trabajar de rodillas que con la espalda inclinada.

Eso es todo por hoy, esperamos que desde aquí podamos ayudaros a reeducar esas malas posturas y evitar los posibles dolores de espalda. Os animamos a poner en práctica en casa estos consejos y realizar una actividad física diaria por leve que sea.

Saludos posturales ;) 

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